年龄大了，腰就不好，被慢性腰痛所困扰。虽然我们知道保持身体活跃对健康有益，但究竟怎么走、走多少才能有效预防慢性腰痛，一直以来都不太明确。
最近，挪威科技大学发表在知名期刊 JAMA Network Open 上的一项重磅研究，首次利用设备测量的方式，详细分析了日常步行量和步行强度与慢性腰痛风险之间的关系。
这项研究追踪了超过1.1万名20岁及以上的参与者，他们在研究开始时都没有慢性腰痛史。研究人员通过佩戴在身体上的加速计（通常佩戴7天）精确记录了参与者的每日步行量和步行强度，这大大减少了传统自我报告可能带来的误差。研究人员对这些参与者进行了平均4.2年的随访，以了解他们是否出现了慢性腰痛。
研究结果表明，日常步行量和步行强度都与慢性腰痛的风险呈负相关，这意味着步行越多、越快，患慢性腰痛的风险就越低。步行量比步行强度在降低慢性腰痛风险方面具有更显著的益处。
步行量的重要性：与每天步行少于78分钟的参与者相比，每天步行78到100分钟的参与者，慢性腰痛风险降低了13%；每天步行101到124分钟的参与者，风险降低了23%；每天步行125分钟或更多的参与者，风险降低了24%。风险的降低在每天步行约100分钟后趋于平稳，即使继续增加步行量，风险的进一步下降也不再那么明显了。
步行强度的作用：步行强度也与慢性腰痛风险降低相关。与平均步行强度低于3.00 MET/分钟（每分钟代谢量）的参与者相比，步行强度在3.00至3.11 MET/分钟的参与者，慢性腰痛风险降低了15%。步行强度在3.12至3.26 MET/分钟的参与者，风险降低了18%。步行强度达到或超过3.27 MET/分钟的参与者，风险也降低了18%。
然而，研究进一步分析发现，在考虑了步行量之后，步行强度对风险降低的影响就被削弱了。这意味着，保证足够的步行量，其益处可能比单纯追求高强度步行更为重要。
步行量与强度的联合效应：在大部分步行量分组中，提高步行强度确实能进一步降低慢性腰痛风险。但对于已经达到高步行量的参与者（例如每天步行125分钟或更多），步行强度带来的额外益处就不那么明显了。
总之，这项前瞻性人群研究有力地证明，增加日常步行量可以显著降低慢性腰痛的风险。虽然高步行强度也有益处，但步行量似乎是更主要的保护因素。
所以，为了腰部健康，告别那恼人的慢性腰痛，不妨从今天开始，每天多走几步，争取达到或超过100分钟的步行时间。
参考文献：Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain