正值暑假，抓住“黄金期”，加强健康体重管理、保持健康体重，对于儿童青少年健康成长有至关重要的作用。
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为什么暑期成了“长肉加速器”？
能量“进”远大于“出”
冰淇淋、薯片、奶茶触手可及，零食摄入量激增；而规律的体育课、上下学步行等“天然运动”消失，空调房里的久坐成为日常。
生物钟“乱套”
晚睡晚起，正常作息规律被打乱，熬夜导致食欲增加，但能量消耗却降低，孩子更容易饿，代谢变慢。
监管“松绑”
“放假就该放松”的心态，容易让家长和孩子在饮食和作息上放松要求，总想着“偶尔多吃点没事”，久而久之，多吃变成了习惯。
屏幕“绑架”
暑假期间，电子产品使用时间大幅增加，不仅压缩了运动时间，无意识进食（边看边吃）更导致热量超标。
打赢暑假体重保卫战
均衡饮食 + 合理运动
管好“能量入口”
营养均衡是关键
1.三餐规律
雷打不动吃早餐：避免因饥饿导致午餐/晚餐暴食。优选牛奶/豆浆、全麦面包、鸡蛋、少量坚果、水果的组合。
重视午餐：保证充足蛋白质（鱼禽肉蛋豆类）和蔬菜，主食粗细搭配（加入糙米、燕麦、薯类等粗粮）。
晚餐清淡适量：以蔬菜和优质蛋白为主，主食适量，避免油腻、过饱，睡前3小时不进食。
2.健康零食
时间地点固定：设立“零食时间”（如上午10点、下午3点），避免随时随地吃。不在电视、电脑前进食。
优选健康“加油包”：新鲜水果（苹果、梨、草莓）、无糖酸奶、原味坚果（一小把）、蔬菜条（黄瓜、胡萝卜蘸少许酱）、全麦小饼干，替换掉薯片、巧克力、糖果、含糖饮料。
份量控制：用小碗/小碟分装零食，避免抱着大包装吃。
3.饮品大改造
白水为主：保证充足饮水（根据年龄和活动量调整），随身携带水壶。拒绝可乐、果汁饮料、奶茶等含糖饮料（一瓶500毫升可乐≈200大卡，需快走1小时消耗）。
牛奶/无糖豆浆优先：补充钙和蛋白质。
自制健康饮品：柠檬水、蔬果汁等。
4.烹饪方法升级
推荐清蒸、煮、炖、凉拌、快炒，减少油炸、红烧、糖醋。提倡在家做饭，减少外卖和外出就餐频率。
增加“能量出口”
动起来是核心
1.每天40~60分钟中高强度运动
将运动理念融入日常生活：如上下楼走楼梯，短距离出行步行或骑自行车。
趣味优先：根据孩子的兴趣及家庭条件，选择游泳、快走、慢跑、跳绳、球类（篮球、足球、羽毛球）、轮滑、跳舞、亲子游戏等运动，增加运动的趣味性，有利于孩子对运动的长期坚持。
利用碎片时间：每坐1小时，起身活动10~15分钟（伸展、深蹲、原地高抬腿）。
2.减少久坐“屏幕时间”
严格限制视屏时间：除必要学习外，娱乐性屏幕时间建议小学生每天≤1小时，中学生≤1.5小时。坚决避免吃饭时看屏幕！
用活动替代“屏幕”：当孩子说“无聊”时，引导进行手工、阅读、户外游戏、家务劳动等。
3.全家总动员
增加亲子运动时光：晚饭后一起散步、周末爬山、公园骑行、举办家庭运动会。父母是孩子最好的榜样，父母的参与能够提高活动的坚持度！
分担家务：让孩子参与力所能及的家务（扫地、擦桌子、整理房间），既是活动也是责任感的培养。
4.保证优质睡眠
规律作息：尽量固定睡觉和起床时间（尤其周末偏差不超过1小时）。小学生保证9~12小时，初中生9~11小时，高中生8~10小时睡眠时间。
营造睡眠环境： 卧室安静、黑暗、温度适宜。睡前1小时避免接触电子屏幕，可阅读或听轻音乐。充足睡眠有助于调节食欲控制激素的分泌（瘦素、饥饿素），降低对高热量食物的渴望。
家长的参与至关重要
做健康生活的榜样：家长的饮食习惯、运动热情和作息规律，孩子都看在眼里。
营造支持性家庭环境：家中常备健康零食，减少购买不健康食品；创造一起活动的机会。
积极沟通，避免“体重羞辱”：关注健康行为本身，多说如“你今天跳绳真棒！”等鼓励性话语，而非单纯关注体重数字。
定期监测体重变化：可每隔3~5天固定时间测量体重，了解趋势，不必太频繁。若体重增长过快，及时调整策略或咨询专业医生。
暑期健康自测表
1.每日保证60分钟以上中高强度运动；
2.每日饮水充足（白水为主）；
3.严格限制含糖饮料；
4.零食健康且定时定量；
5.三餐规律，营养均衡；
6.每日娱乐性屏幕时间不超标；
7.作息规律，睡眠充足。
每周自评达标5项以上，即为良好开端！坚持就是胜利！
暑假不是健康的“休止符”，而是培养终身健康习惯的“训练营”。抓住暑假黄金期，用科学的饮食管理和活力满满的生活方式，为孩子打造一个健康、快乐，告别“小胖墩”的假期，为健康打下坚实的基础！
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来源：健康北京
编辑：杨旭
校对：付磊
审核：张秋颖
终审：冉阳 郝彬
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